它是平价蔬菜里的“养分巨星”，主张你多吃！

菠菜素有“养分模范生”之称，养分巨星它富含类胡萝卜素、蔬菜维生素C、主张维生素K、多吃矿物质（钙质、养分巨星铁质等）、蔬菜辅酶Q10等多种养分素，主张能给人体供给多种养分物质，多吃增强体质。养分巨星不过，蔬菜怎样吃菠菜才更养分，主张这也是多吃有考究的。

菠菜的养分巨星养分价值。

1.叶黄素和玉米黄质。蔬菜

你每天盯电脑、主张玩手机，眼睛是不是常常又干又涩，还很疲惫？这有一部分原因便是电子屏幕宣布的蓝光影响了眼睛。

菠菜中的叶黄素就像是眼睛的“内置墨镜”，能过滤掉蓝光，叶黄素和玉米黄质还能抗氧化，削减自由基对视神经的损害。菠菜的叶黄素和玉米黄质含量在常见蔬菜中但是数一数二的，每100克高达12.2毫克。

《养分学杂志》的研讨也证明，这两种物质与下降晚年黄斑变性（AMD）的危险关系密切。说白了，便是能维护你的眼睛不那么简单老化。

对了，菠菜中这12.2毫克的叶黄素和玉米黄质，主要以叶黄素为主，玉米黄质大约只占到0.3%～0.4%。

《我国居民膳食养分素参阅摄入量（2023版）》主张咱们每天弥补10毫克的叶黄素，所以你看，吃上100克菠菜（做熟后也就一拳头巨细），叶黄素基本就补足了。

2.叶酸。

提到补叶酸，菠菜肯定是把能手。它的叶酸含量高达194微克/100克，而咱们每天的引荐摄入量是400微克。

有研讨标明，菠菜在沸水中焯2分钟会丢失大约40%的叶酸，所以主张把焯水时刻操控在1分钟左右，这样能保存更多叶酸。就算只保存 50%，吃100克菠菜还能弥补每日叶酸需求的四分之一呢！

别以为叶酸只要孕妈妈才需求。其实咱们普通人也得弥补叶酸，由于它能下降血液中同型半胱氨酸的水平，而这种氨基酸水平高的话，但是会添加心脏病和高血压危险的。

别的，叶酸还参加神经递质（如血清素、多巴胺）的发生，这些物质可都是调理心情的重要人物。所以说，不管是谁，都应该留意弥补叶酸。

3.维生素K。

菠菜的维生素K含量几乎惊人，每100克含有483微克。

咱们都知道补钙要补维生素D，由于维生素D能促进钙的吸收。但你或许不知道，钙吸收后还得沉积到骨骼上才干发挥效果，而维生素K就在这个过程中起着关键效果。

咱们每天维生素K的引荐摄入量是80微克，吃上100克菠菜，就能满意6天的需求量，这补维生素K的才能，真是没谁了！

4.β-胡萝卜素。

β-胡萝卜素既能抗氧化，还能在体内转化成维生素A。维生素A能保持上皮细胞的完整性，所以对皮肤和免疫系统都有优点。

别的，它仍是咱们夜间视力所必需的，假如缺少维生素A，晚上走路就简单摔跤，严峻的话连星光都看不清。

5.钾。

菠菜的钾含量也相当可观，每100克高达558毫克，占咱们每日引荐摄入量的28%。

足够的钾摄入能够协助排出剩余的钠，扩张血管，然后有利于操控血压。假如你需求操控血压，强烈主张每天吃点儿菠菜。

而且菠菜的热量也不算高，对瘦身的朋友来说几乎是福音。

此外，菠菜有足够膳食纤维，摄入不只能添加饱腹感，还能促进胃肠活动，防备便秘。菠菜的总膳食纤维含量为2.2克/100克，是小白菜的2倍。

“吃菠菜能补铁”？不靠谱！

需求留意的是，民间的老传言“吃菠菜能补铁”实际上并不靠谱。无论是从铁含量方面，仍是铁的存在方式方面，菠菜都不是补铁的好挑选。

菠菜的矿物质铁含量为2.9毫克/100克，这个铁含量在蔬菜中其实也不算优异。虽说是小白菜铁含量的2.2倍，却不如芹菜的铁含量高，要知道，芹菜的铁含量可高达6.9毫克/100克呢！

别的，菠菜中的铁为非血红素铁，人体对这种铁的吸收利用率仅为2%～20%，这个吸收利用率算是很低了。假如调配些富含维生素C的蔬果，却是能提高些吸收率，为补铁奉献点菲薄之力。

但是，动物性食物中的铁一般为血红素铁，人体对这种铁的吸收利用率为15%～35%，比方猪肝、红肉、蛏子等吸收率高，更合适补铁、补血。

吃菠菜要留意两点。

1.沸水焯1～2分钟。

这是由于菠菜中的的草酸含量较高。草酸会与人体内的钙、锌等养分成分结合生成草酸钙和草酸锌等草酸盐，下降人们对钙、锌等的吸收利用率。而且，过量摄入草酸也会添加患肾结石的危险。

所以吃菠菜一定要焯水。不过，也别焯水太久。不然不只养分丢失会添加，菠菜叶片也会由于受热时刻过长而导致变色，影响观感。

研讨发现，沸水焯1分钟大约能够去除38%的草酸。考虑到更多的除掉草酸，一起还要保存叶酸，咱们能够把焯水时刻操控在2分钟以内。

2.别吃隔夜菠菜。

菠菜中含有较高的硝酸盐，即便低温冷藏，这些硝酸盐也能在细菌效果下转化为亚硝酸盐，这是一种潜在的致癌物质。

有研讨显现，菠菜4度冷藏16小时后，亚硝酸盐就超越国家定量，所以别吃隔夜菠菜。

最终再跟我们共享一个小细节。尖叶菠菜叶片较薄，口感愈加嫩滑，合适焯水后凉拌，圆叶菠菜叶子愈加圆润、厚实，口感更为厚实，合适煮汤或炒着吃。

如此养分的菠菜，凉拌吃、炒鸡蛋吃、做菠菜鸡蛋汤、菠菜豆腐汤……都很好，你家都怎样吃菠菜呢，谈论区留言吧！

来历：养分师谷传玲（作者：谷传玲 首都保健养分美食学会副秘书长 注册养分师）、科普我国（审阅：张宇 我国疾病防备操控中心 研讨员/博士 国家健康科普专家 我国医生协会健康传达作业委员会委员）、央视网。

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