一个超简略的全身练习动作,廉价高效、在家就能做!快试试
又到一年运动时。个超
本年被我们选中的简略价高“网红运动器械”是——壶铃。
在交际渠道上,身练试你可以看到我们共享的习动效从“壶铃摇晃练了一个月作用”、壶铃选购到壶铃跟练课程等各种主题的作廉帖子。
△某交际渠道截图。快试
仔细来讲,个超壶铃确实是简略价高一个十分不错的操练东西,占地上积小、身练试无声响不扰民,习动效并且壶铃运动多为全身性复合运动,作廉一个东西操练全身,快试提高力气、个超耐力、简略价高柔韧性和平衡性。身练试
可是,用壶铃操练也是有门槛的。假如选的不适宜、发力方位不对,很简单添加受伤的危险。
今日就来跟我们聊聊,怎样正确、安全地玩转壶铃~。
入门第一步:选一个适宜你的壶铃。
一个倒U形的把手连接着一个圆滚滚的球体,这便是最常见的壶铃形状。
“倒U型的把手”让操练者可以在运动时挑选多种握法,操练到身体不同部位的肌肉:
比方可以单手握在顶端,便利进行单腿硬拉、壶铃抓举等动作;可以双手握在顶端,进行壶铃甩摆,壶铃硬拉等动作;也可以双手握在两头,端起壶铃,进行负重前蹲;或许将壶铃倒置,握在底端,撑起壶铃,进行推举动作。
“圆滚滚球体”的原料也有多种不同的挑选,铸铁、塑料、钢砂……不同原料的壶铃分量和手感有所不同。
对新手而言,愈加引荐铸铁原料的壶铃。由于在平等分量下,它的体积更小重心更稳,简单精准发力。
在选购壶铃时,新手也不要盲目上分量。过重的壶铃不只或许导致姿态不正确,还会添加受伤的危险。可以考虑从6~12公斤开端,跟着操练的深化再逐渐添加分量。不过更引荐的方法是,找一个有壶铃的健身房,在专业健身教练的辅导下进行壶铃体会,找到适宜自己的分量。
入门第二步:学会正确发力。
壶铃是一种相对高阶的操练器械,对身体素质的要求较高,尤其是中心操控与抓握才能,主张有必定健身根底的同学再进行触摸与操练,防止损害。正确的运动姿态是壶铃安全、有用操练的条件。
壶铃的根本运用方法:
1.握持壶铃。
双手抓住壶铃的把手,坚持手握把手的间隔略大于肩宽,手心朝向身体,手臂天然下垂。要保证手腕处于中立方位,防止呈现过度曲折或许过度伸直的状况,形成TFCC(三角纤维软骨复合体)损害。
2.中心收紧。
在进行壶铃动作时,坚持中心肌群(腹部、腰部和背部)紧绷,坚持身体的安稳性。
3.坚持身体姿态笔挺。
在进行壶铃动作时,要防止拱起背部或许塌背,应该坚持胸部挺起,保证脊柱坚持中立,一起收紧腹部,防止肩关节与脊柱中心代偿性姿态反常。
4.留意呼吸节奏。
在动作的进程中,留意呼吸,通常是在出力的时分呼气,放松的时分吸气。
壶铃运动还有一个必定要留意的问题,便是要力所能及。
从肌肉力气上讲,等一个分量做得比较轻松之后再进阶到下一个强度,不要容易应战自我。从肌耐力层面上讲,进行壶铃操练时,防止过度疲惫,留意歇息,防止影响姿态和动作的质量,形成损害。
除此之外,进行壶铃运动需求操控动作的起伏和速度,保证每个动作都有操控力,防止动作变形。要清楚本身关节活动范围,防止超越本身关节活动范围,形成关节受伤。
壶铃动作引荐。
看到这儿,你是不是现已摩拳擦掌了,下面就给我们引荐几个十分有代表性的壶铃运动。
1.壶铃摇晃。
假如只引荐一个壶铃操练动作,毫无疑问,必定是壶铃摇晃,它可以说是最好的全身操练动作之一。
△图片来历:© Aliaksandr Makatserchyk。
运动关键:
站立时双脚与肩同宽,膝盖轻轻曲折。
双手抓住壶铃把手,手臂伸直,将壶铃置于双腿之间。
运用爆发力将壶铃摆至胸前高度,肘部坚持确定。
坚持背部平直,经过臀部和膝盖的曲折来吸收冲击力。
动作进程中,中心肌群一直紧绷。
2.壶铃土耳其起立。
这个动作也是壶铃操练的经典动作。经过操练这个动作,可以协助你学会在不同姿态、不同运动平面和重心改变中,用身体安稳地负载。
不过土耳其起立的动作难度系数比较高,由几个组合动作完结。不太主张初学者运用大分量来操练。
运动关键:
从平躺姿态开端,单手持壶铃伸直手臂向上。
坚持手臂伸直,渐渐坐起,然后过渡到单膝跪地的姿态。
站立起来,坚持壶铃一直在手中,手臂伸直。
反向履行动作,回到开端的平躺姿态。
整个进程要坚持操控,防止运用身体的惯性。
△土耳其起立分化动作。
3.壶铃高脚杯深蹲。
比较于其他的深蹲改变,壶铃高脚深蹲可以进行更深的腿部曲折,有助于增强腿部肌肉,还可以协助改进身形。
△图片来历:© Aliaksandr Makatserchyk。
运动关键:
站立时双脚与肩同宽,脚尖略向外。
挑选一个适宜分量的壶铃,将其置于胸前,双手盘绕抓住壶铃的把手,肘部紧贴身体。
坚持背部平直,中心肌群紧绷,开端下蹲动作。
臀部向后移动,似乎要坐在一把椅子上,一起膝盖曲折。
持续下蹲直到大腿与地上平行或更低,坚持脚跟安稳,不要让膝盖超越脚尖。
保证膝盖与脚尖同向,防止膝盖内扣。
在下蹲的进程中吸气,坚持中心安稳。
站起来时呼气,用脚跟和脚中部的力气推进身体回到开端方位。
4.壶铃下巴拉。
这是一项操练上半身的绝佳操练。它首要针对三角肌和斜方肌,一起还会操练到你的肱二头肌和背阔肌,防止膀子内扣。这个动作一般在全体运动的收尾时进行。
△图片来历:© Aliaksandr Makatserchyk。
运动关键:
双脚分隔与肩同宽站立,坚持膝盖略微曲折并收紧肌肉。
用双手抓住壶铃手柄来拿起壶铃。壶铃应坐落双腿中心。
将膀子略微向后拉,然后将壶铃拉至下巴处。你的肘部应该与膀子齐平或略高。
渐渐地将壶铃返回到开端方位,坚持膀子向后并操控负载。在向下的方位坚持肘部细微曲折。
壶铃操练不只能有用提高身体力气和协调性,还能带来健身的无穷乐趣。不管你是健身新手仍是资深玩家,都能找到适宜自己的壶铃操练方法。现在就开端你的壶铃之旅吧,让身体变得愈加健旺!
需求留意:没有健身根底的,最好是有专业人士辅导动作,别的假如操练进程中有任何不适需求及时就诊。
(来历 科普我国)。
(责任编辑:综合)
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