一躺到床上就想入非非睡不着，试试这3个办法

每天晚上预备入眠时，床上你的想入大脑是否忽然“不累”了？虽然呵欠连天、眼皮打架，非非大脑却像“夜里奔驰的睡不试轿车”相同停不下来？白日被客户投诉却没时刻处理的冤枉；下午部分会议里不敢说的话；分明困得要死，但便是着试睡！不！办法着！床上

为什么一到睡觉，想入大脑就开端“蹦‍迪”？非非

当咱们繁忙一天，总算能卸下一身疲乏企图入眠时，睡不试大脑却进入了一种高度活泼的着试状况，开端回想、办法反思、床上方案，想入乃至对已完结或未完结的非非工作进行“过度加工”的“睡前思想活泼”现象，在睡觉科学中被称为“睡前认知唤醒”（Pre-sleep cognitive arousal）。

毫无疑问，睡前认知唤醒会大大延伸咱们的入眠潜伏期，导致原本就不行的睡觉时刻变得愈加绰绰有余。不只如此，研讨发现，睡前认知唤醒和睡觉质量之间有负相关联系。因而，睡前认知唤醒被认为是失眠产生和继续的重要要素。

“睡不着”的原因千千万，心境和压力占多半。信任咱们对“压力大到睡不着”或“心境糟糕翻来覆去”的感触并不生疏。但是，即使没有压力、没有烦恼，“倒头就睡”也并非每个人的标配。

哪怕咱们现已操控住任何或许影响睡觉的可疑要素，完结睡觉科学家发起的所有助眠的行动，做到6点吃了八分饱、7点出门跑一跑、8点关机关电脑、9点洗澡又泡脚、10点关灯开空调，却仍会睡不着。

默许形式网络：大脑的“想入非非”开关。

或许，这种睡前“想入非非”的状况，原本就刻在咱们的基因里，是咱们逃不开的问题。

在大脑中，有一个被称为“默许形式网络”（Default Mode Network, DMN）的体系，它只要在咱们没有专心于任何具体使命时才会被激活。换句话说，默许形式网络在大脑处于放空状况下才会发动。例如，当你躺在床上快要睡着时、刚醒来却赖在床上的时、正在做一些不必动脑的机械活动时。

神经印象和临床依据标明，默许形式网络是大脑中担任“自在考虑”的中心区域，是咱们做白日梦、随意发散思想、回想曩昔、幻想未来，了解别人主意或反思自己的神经根底。默许形式网络最大的特色便是“发散性”，能够灵敏地把曩昔、现在和未来串联起来，正是这种特性让咱们具有丰厚的创造力和深入的自我反思才能。

一天之中，咱们最无所事事、最简略放空自我的时刻，往往是在躺在床上预备入眠的时分。而就在这样的时刻，默许形式网络悄然接收大脑运作，开端牵引出一连串不受操控的思绪：今天说错的某句话、对未来的种种方案，乃至一些毫无意义的回忆片段......所有这些看似随机的考虑，都在情不自禁地呈现。

千万别“提早睡”。

“早睡早起”好像现已成了确保“好眠”的黄金规律，被广泛倡议为健康作息的标配。正是由于这一观念，许多失眠者往往会逼迫自己早睡，而哪些难以入眠的人也更倾向于预留更多的时刻“测验入眠”。但实际上，这种做法或许拔苗助长，让人无意间踩进了“提早睡”的雷区。

以色列的睡觉专家佩雷·拉维(Peretz Lavie)在1986年提出了“睡觉禁区理论”，指出在临睡前存在一个特别的时刻段，大脑会自动回绝睡觉。“睡觉禁区”一般呈现在晚上生物节律的觉悟高峰期，此刻大脑的振奋度较高，身体反而不简略进入眠眠状况。

咱们能够将大脑的认识简略划分为“睡觉体系”和“清醒体系”：

睡觉体系担任协助咱们入眠并坚持睡觉状况；

清醒体系担任让咱们坚持清醒、专心和活泼。

这两个体系就像跷跷板，一直处于动态平衡：

当清醒体系活泼时，睡觉体系的作用就会被限制；

而当睡觉体系占有主导时，清醒体系的活泼度就会逐步下降。

一般情况下，假如人长时刻不睡觉，身体的“睡觉压力”会不断堆集。就像一个个砝码，睡觉压力层层叠加，逐步压向睡觉体系的一端，使它变得越来越强壮，终究促进咱们感到疲倦并进入眠眠状况。简略来说，越久没睡，就越想睡，清醒体系也会越来越难以保持运作，直到睡觉体系全面接收停止。

从知识来看，当睡觉体系逐步占有主导地位时，清醒体系应该会变得越来越虚弱，直至彻底“离场”。但是，现实却截然相反：清醒体系在入眠前往往会呈现时刻短的高效活泼状况，似乎在做“终究挣扎”。只要在阅历这段时刻短的“迸发”后，清醒体系才会敏捷虚弱，让睡觉体系接收，大脑进入眠眠形式。

举例来说，假如一个人习气在清晨0点入眠，那么从晚上22点开端的两个小时里，往往便是他的“睡觉禁区”。在这个时刻段，大脑的清醒体系会反常活泼，导致人不只难以入眠，乃至或许浮想联翩、变得比白日还要敏锐。

这种状况就像回光返照，清醒体系在行将“离场”前，时刻短地进步活泼度，企图连续它的主导地位。而这些“困兽犹斗”，恰恰是清醒体系的终究体现。

虽然睡觉科学家至今没有彻底弄理解为何会产生这种现象，但这一现象的确已得到其他研讨者的证明。

并不是越早上床越好，而是要适应身体的天然节律，找到合适自己的入眠时刻。只要做到“准时睡觉”，而非故意提早，才能让大脑和身体在最佳状况下进入眠眠，然后更简略完成“倒头就睡”的抱负作用。

怎么“刹住”夜晚的大脑跑车？

请记住，不要提早睡，到点再睡，这是“刹住”夜晚大脑跑车的首要准则！

假如你的大脑还没有预备好入眠，提早上床只会让你在床上翻来覆去，强化“床=失眠”的负面联想。与其在“睡觉禁区”里挣扎，不如比及真实感到疲倦时再躺下。睡觉这件事，考究的是“准时”，而不是“提早”。

假如你现已当心避开了“睡觉禁区”，依然抵挡不住默许形式网络的“想入非非”，让你的思想“太闲”而变得“乱串”，与其企图限制它不如试试一些反知识的助眠“偏方”，给大脑组织一件简略又无聊的使命，让它“再忙一会，干点活儿”，然后逐步安静下来儿：

深呼吸法。：测验4-7-8呼吸法，即吸气4秒，屏气7秒，呼气8秒，专心于呼吸节奏；

身体扫描。：从脚趾到头顶，顺次感触身体的每一部分，重视它们逐步放松的状况；

幻想场景。：在脑海中构建一个安静的画面，比方一片安静的森林或海滨，沉浸在这个幻想的场景中。

假如光靠自己尽力，仍旧无法与默许形式网络抗衡，无妨凭借外力，听一听睡前故事。选一个言语节奏温文，故工作节简略的音频故事，让大脑将注意力会集在旁白或情节上，防止思想“乱串”。

舒缓的节奏和单调的叙说，会逐步引导大脑切换到更安静的状况，让它在这样的“低速形式”下，悄然进入梦乡。当然，别忘了设定守时关机！

结语。

睡觉并不是一场“战役”，而是一种身心自但是然的放松。它不需求“尽力”，更不需求“对立”。越是逼迫自己入眠，就越简略堕入“为什么还睡不着”的焦虑怪圈，导致大脑愈加清醒，思绪愈加活泼。

与其让自己堕入“战役状况”，不如学会承受偶然的失眠，放下对“有必要马上入眠”的执念，适应身体和大脑的天然节奏。睡觉的实质是顺势而为，而非强求。当你调整心态，承受现实并采纳合适自己的助眠方法时，夜晚的大脑跑车会逐步怠慢节奏，终究平稳地驶入梦乡。

(责任编辑：知识)